Stress entsteht nicht nur durch einzelne belastende Situationen. Häufig entwickelt er sich aus einer dauerhaften Überforderung im Alltag: zu viele Aufgaben, zu wenig Pausen, ständige Erreichbarkeit, Verantwortung für Familie, Beruf, Organisation, Termine, Gesundheit und zwischenmenschliche Anforderungen. Besonders belastend ist dabei oft nicht nur das sichtbare Tun, sondern auch das ständige Mitdenken, Planen, Erinnern und Vorbereiten. Dieser innere Organisationsaufwand wird häufig als Mental Load beschrieben.

Wenn diese Belastung über längere Zeit anhält, bleibt der Körper oft in einem Zustand erhöhter Anspannung. Die Atmung wird flacher, Muskeln verspannen sich, die Konzentration lässt nach, Schlaf und Regeneration werden schwieriger. Auch innere Unruhe, Erschöpfung, Gereiztheit oder das Gefühl, nicht mehr richtig abschalten zu können, können Hinweise darauf sein, dass das eigene Regulationssystem überfordert ist. Stress wirkt sich nachweislich auf Körper und Psyche aus; Bewegung, Yoga, Meditation und Entspannungsverfahren können kurzfristig helfen, Anspannung zu senken und Stressfolgen entgegenzuwirken.

In der Begleitung geht es deshalb nicht darum, einfach „mehr zu entspannen“. Vielmehr steht die Frage im Mittelpunkt, wie der eigene Körper wieder besser wahrgenommen, entlastet und reguliert werden kann – und welche Veränderungen im Alltag wirklich tragfähig sind.

Viele Menschen bemerken Stress erst, wenn der Körper bereits deutliche Signale sendet. Dabei beginnt Anspannung oft viel früher: mit hochgezogenen Schultern, Druck im Kiefer, flacher Atmung, Unruhe in den Händen, einem engen Gefühl im Brustkorb oder dem inneren Drang, immer weiter funktionieren zu müssen.

Selbstwahrnehmung bedeutet, diese Zeichen früher zu erkennen, ohne sie sofort zu bewerten. Es geht nicht um ständige Selbstkontrolle, sondern um eine klare und freundliche Aufmerksamkeit für den eigenen Zustand: Was passiert gerade in meinem Körper? Wo halte ich Spannung? Was brauche ich im Moment – Ruhe, Bewegung, Abstand, Struktur oder eine kurze Unterbrechung?

Gerade bei hoher mentaler Belastung ist diese Wahrnehmung wichtig. Wer innerlich ständig plant und organisiert, verliert oft den Kontakt zu körperlichen Grenzen. Kurze Momente der Körperwahrnehmung können helfen, den Automatismus des Weiterfunktionierens zu unterbrechen und wieder bewusster zu reagieren.

Viele Entspannungsprogramme scheitern nicht daran, dass sie unwirksam wären, sondern daran, dass sie im Alltag zu groß, zu lang oder zu weit weg vom wirklichen Leben sind. Deshalb stehen kurze, körpernahe Übungen im Vordergrund, die sich gut in normale Tagesabläufe einbauen lassen.

Das können Atemübungen sein, kurze Haltungswechsel, bewusste Entspannung von Kiefer und Schultern, eine kleine Mobilisation der Wirbelsäule, eine achtsame Gehminute, das bewusste Spüren der Füße am Boden oder eine kurze progressive An- und Entspannungsübung. Solche Übungen brauchen oft nur wenige Minuten und können zwischen zwei Terminen, vor dem Schlafengehen, nach einer belastenden Situation oder mitten im Familien- und Berufsalltag angewendet werden.

Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen gelten als hilfreiche Methoden, um Stress besser zu bewältigen; ihre Wirksamkeit hängt jedoch auch davon ab, ob sie zur jeweiligen Person und Lebenssituation passen. Genau deshalb wird nicht nach einem starren Schema gearbeitet, sondern gemeinsam geschaut, welche Übung wirklich praktikabel ist.

Bewegung kann ein wichtiger Zugang zur Stressregulation sein. Bei innerer Unruhe, Verspannung oder Erschöpfung ist es oft hilfreicher, den Körper sanft in Bewegung zu bringen, als sich zu mehr Ruhe zu zwingen. Kleine Bewegungssequenzen, Dehnungen, rhythmische Bewegungen, Mobilisation oder bewusstes Gehen können helfen, Spannung abzubauen und den Körper wieder als Ressource zu erleben.

Dabei geht es nicht um Sportlichkeit oder Leistung. Bewegung soll nicht zu einer weiteren Pflicht werden, sondern eine Möglichkeit bieten, das Nervensystem zu regulieren. Schon kleine Aktivitätsimpulse können wertvoll sein, besonders wenn sie regelmäßig und realistisch in den Alltag integriert werden. Die WHO beschreibt körperliche Aktivität als wichtigen Faktor für körperliche und psychische Gesundheit und betont, dass regelmäßige Bewegung gesundheitliche Risiken senken kann.

In der Praxis kann daraus eine kurze Bewegungsroutine entstehen, die zum individuellen Alltag passt: etwa ein kurzer Schulter-Nacken-Ausgleich am Arbeitsplatz, eine Atem-Bewegungsübung am Morgen, eine Mobilisation nach längeren Sitzphasen oder eine kurze regulierende Sequenz bei innerer Anspannung.

Ein wichtiger ergotherapeutischer Zugang ist die Betätigungsanalyse. Dabei wird nicht nur gefragt, welche Beschwerden bestehen, sondern wie der Alltag tatsächlich aufgebaut ist. Welche Aufgaben kosten besonders viel Kraft? Welche Tätigkeiten geben Energie? Wo entstehen Unterbrechungen, Überforderung oder Zeitdruck? Welche Rollen, Erwartungen und unausgesprochenen Verantwortlichkeiten tragen zur Belastung bei?

Gerade bei Mental Load ist diese Analyse wertvoll. Viele Belastungen sind von außen kaum sichtbar, wirken aber dauerhaft auf das Nervensystem: an Termine denken, Familienorganisation übernehmen, Entscheidungen vorbereiten, Aufgaben im Kopf behalten, Verantwortung verteilen oder ausgleichen. Durch eine Betätigungsanalyse können solche Muster sichtbar gemacht werden.

Aus dieser Analyse können konkrete Veränderungen entstehen. Manchmal geht es um bessere Struktur, manchmal um Pausen, manchmal um Grenzen, Aufgabenverteilung oder die bewusste Rückkehr zu Tätigkeiten, die stabilisieren. Ergotherapeutische Ansätze können bei stressbezogener Erschöpfung sowohl präventiv als auch unterstützend in der Erholung eine Rolle spielen.

Entspannung entsteht nicht nur durch Ruhe. Viele Menschen regulieren sich auch durch Tätigkeiten, in denen sie ganz aufgehen können. Dieses Erleben wird häufig als Flow beschrieben: eine Tätigkeit fordert, aber überfordert nicht; die Aufmerksamkeit bündelt sich; das Tun fühlt sich stimmig an, und der Kopf wird ruhiger.

Flow kann in sehr unterschiedlichen Betätigungen entstehen: beim kreativen Arbeiten, im Garten, beim Musizieren, Kochen, Handwerken, Schreiben, Bewegen, Sortieren, Gestalten oder in einer Tätigkeit, die Konzentration und Freude verbindet. Entscheidend ist nicht, dass eine Aktivität besonders außergewöhnlich ist. Wichtig ist, dass sie als passend, sinnhaft und stärkend erlebt wird.

Gerade bei Erschöpfung, Stress und Mental Load gehen solche Tätigkeiten oft verloren. Der Alltag besteht dann hauptsächlich aus Organisation, Pflicht und Reaktion. In der Begleitung wird deshalb auch geschaut, welche Betätigungen wieder mehr Raum bekommen dürfen und wie sie realistisch in den Alltag eingebaut werden können.

Neurofeedback kann eine ergänzende Möglichkeit sein, Selbstregulation sichtbar und trainierbar zu machen. Dabei werden bestimmte Aktivitätsmuster des Gehirns über Sensoren erfasst und über ein Feedbacksystem rückgemeldet. Das Gehirn erhält dadurch eine direkte Rückmeldung über seine Aktivität und kann lernen, günstigere Regulationsmuster zu entwickeln.

Neurofeedback wird besonders im Zusammenhang mit Aufmerksamkeit, Impulssteuerung und Selbstregulation eingesetzt. In der AWMF-Leitlinie zu ADHS wird Neurofeedback nach Standard-Trainingsprotokoll als ergänzende Behandlungsoption beschrieben, sofern dadurch keine wirksamere Therapie verzögert oder verhindert wird.

Im Bereich der Stressregulation kann Neurofeedback dann interessant sein, wenn innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, Übererregung oder Schwierigkeiten beim Umschalten zwischen Aktivität und Ruhe eine Rolle spielen. Es ersetzt jedoch keine alltagsbezogene Arbeit, sondern kann diese sinnvoll ergänzen – besonders dann, wenn Körperwahrnehmung, Betätigung, Bewegung und Entspannung miteinander verbunden werden.

• gesund.bund.de: Informationen zu Stress, Entspannungsmethoden, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training, Meditation, Yoga und aktiver Entspannung.
• WHO: Bedeutung körperlicher Aktivität für körperliche und psychische Gesundheit sowie Empfehlungen zu Bewegung und sitzarmem Verhalten.
• AWMF S3-Leitlinie ADHS bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen: Einordnung von Neurofeedback als ergänzende Behandlungsoption bei ADHS.
• Hogan et al. 2023: Occupational therapy and stress-related exhaustion – Scoping Review zur Rolle ergotherapeutischer Ansätze bei stressbezogener Erschöpfung.